Sen to najważniejszy element regeneracyjny w ludzkim życiu. Odpowiada za szereg istotnych procesów w naszym organizmie.
Sen jest fundamentalny, nie można go niczym zastąpić! Jeżeli masz problemy ze zdrowiem, koncentracją lub pamięcią to bardzo prawdopodobne, że nie wysypiasz się dobrze.
W tym artykule przeprowadzę Cię przez kilka rad, dzięki którym przygotujesz swoje otoczenie do efektywnego i głębokiego snu.
Gdy zastosujesz przedstawione sposoby, od razu zauważysz różnice podczas snu. Twój organizm szybciej się wyciszy i będzie gotowy na błogi odpoczynek.
Sen wpływa na: masę ciała, wrażliwość na insulinę, gospodarkę hormonalną, układ odpornościowy i wiele innych.
Jeżeli zaciekawiłem Cię już chodź trochę na tematem snu, to pod artykułem umieszczam ciekawe artykuły i badania jak sen wpływa na nasz organizm 😉
W porządku sen jest kluczowy, jeżeli chodzi o regenerację… A co z pamięcią i koncentracją?
Sen to priorytet więc, jeśli nie wysypiasz się i zarywasz noce tylko po to, aby się czegoś “wykuć” do szkoły to popełniasz WIELKI błąd.
Dopiero wtedy, gdy się wyśpisz, Twój mózg może pracować na pełnych obrotach i radzić sobie z zadaniami dnia codziennego.
Podczas snu połączenia w mózgu, które stworzyłeś podczas uczenia, utrwalają się i Twój mózg “przetwarza” zapamiętane informacje. Dane wędrują z tzw. pamięci krótkotrwałej do tej najbardziej nam pożądanej, czyli tzw. długotrwałej.
Po wybudzeniu nasz mózg łatwiej przypomina sobie zapamiętywany dzień wcześniej materiał. Wynika z tego, że nie warto uczyć się “ciągiem” i zarywać noce tylko należy robić przerwy oraz doskonale się wysypiać.
Jak to zrobić? Już tłumaczę.
Na jakość Twojego snu wpływają trzy etapy:
- Okres przedsenny – są to czynności, które wykonywałeś 2 godziny przed snem
- Sen – czas, w którym śpisz
- Wybudzenie – czyli to co robisz zaraz po wstaniu z łóżka
W tym artykule skupię się na pierwszym etapie.
1. Niebieskie Światło
Punkt pierwszy dotyczy wszystkich technologicznych gadżetów, które emanują niebieskim światłem. Przed snem (najlepiej 2 godziny przed pójściem spać) ogranicz kontakt z komputerem, telefonem czy innymi gadżetami. Wyświetlacze świecą światłem niebieskim, które wysyła do naszego mózgu sygnały, aby koncertował się na urządzeniu i przykuwał jego uwagę.
Za wszelką cenę unikaj światła niebieskiego przed pójściem spać, jak również zaraz po przebudzeniu. Kiedy ograniczysz kontakt z urządzeniami, to Twój mózg będzie bardziej zrelaksowany oraz łatwiej zaśniesz. Oto nam przecież chodzi 😉
Aby ograniczyć światło niebieskie, możesz zainstalować programy jak f.lux na swoje urządzenia. Oczywiście aplikacja nie zniweluje całkowicie niebieskiego światła, ale chociaż w części ograniczy jego dostęp do oczu.
Najlepszą opcją jest po prostu odstawienie urządzeń przed snem.
- Program f.lux – filtruje niebieskie światło na komputerze
- Tryb nocny – aplikacja na telefon
2. Kofeina
Ten punkt jest raczej prosty i oczywisty. Nie pij kawy przed snem, chyba że masz zamiar zarywać noc i “uczyć” się do rana. Unikaj nadmiaru cukrów oraz kofeiny przed snem.
Wiele osób mimo wypicia kawy krótko przed snem może zasnąć, lecz ich sen jest płytszy i łatwiej mogą się wybudzać. Ostatnią kawę powinieneś wypić 6 godzin przed pójściem spać.
3. Powietrze
Kolejną istotną sprawą jest jakość powietrza w pokoju, w którym śpisz. Warto przed położeniem się w łóżku, wywietrzyć pokój. Prosta sprawa, która robi ogromną różnicę. Wywietrzenie pokoju sprawi również, że temperatura w Twoim łóżku spadnie.
Niższa temperatura poprawia jakość snu. Mówi się, że idealna to ok. 16-20 st. Celsjusza. Oczywiście zależy to od Twoich preferencji. Ważne, aby nie było Ci za gorąco ani za zimno, abyś nie wybudzał się w nocy.
Możesz spróbować zainwestować w nawilżacz oraz oczyszczacz powietrza. Jeżeli nie masz dostępu do świeżego i czystego powietrza.
4. Ciemność
Wspomniałem już o tym, jak światło rozprasza Twój mózg i nie może przejść w stan spoczynku. Odpowiednie zaciemnienie pokoju podczas snu jest absolutnie kluczowe.
Oczywiście znajdą się osoby, które zasypiają przed telewizorem czy włączonym świetle, ale w szerszej perspektywie czasu jest to niekomfortowe i może prowadzić do zaburzeń faz snu.
Jak zaprowadzić całkowitą ciemność w pokoju? Zacznij od zasłon lub rolet, jeśli je masz to super, jeżeli nie to radzę zainwestować. Zasłony powinny przepuszczać jak najmniej światła. Dzięki temu podczas pory snu nie przeszkodzą Ci światła przejeżdżających samochodów czy okolicznych latarni lub nawet jasnego Księżyca 😉
Elektronika to kolejny wróg Twojego snu. Ja wyłączam absolutnie wszystko. Nie może być żadnej migającej diody od ładowarki czy routera. Sprawdź sam, a okaże się, że nigdy nie spałeś tak naprawdę w ciemnym pokoju.
Odstaw telefon najdalej jak możesz. Najlepiej, gdybyś nie używał telefonu jako budzika. Zainwestuj w osobny budzik z czerwonym wyświetlaczem. (Pamiętaj niebieskie światło – NIEEE, czerwone TAK! 🙂 )
Świetnym wyznacznikiem, czy w pokoju jest odpowiednio ciemno, jest wystawienie dłoni prosto przed siebie w łóżku. Jeżeli nie jesteś w stanie jej dojrzeć to znak, że warunki są idealne 😉
5. Hałas
Mało kto potrafi zasnąć, gdy wkoło ktoś hałasuje. Ja uwielbiałem się budzić rano, gdy robotnicy łatali ulice lub kosili trawę 😛
Zanim położysz się spać, zadbaj o ciszę. Zamknij drzwi od pokoju, powiedz domownikom, że już pora na sen 😉 oraz wyłącz elektronikę.
Dobrym pomysłem mogą okazać się zatyczki do uszu. Wypróbuj czy są dla Ciebie komfortowe.
Wyjątkiem może być biały szum, który często pomaga ludziom zrelaksować się i szybciej zasnąć. Bardzo często nocne zabawki dla dzieci wydają dźwięk białego szumu. Możesz również spróbować relaksacyjnej muzyki.
Podsumowanie
Wprowadź drobne zmiany już dziś, a przekonasz się, jak polepszy się Twój sen.
- Unikaj niebieskiego światła dwie godziny przed pójściem spać.
- Zainstaluj program f.lux.
- Nie przyjmuj kofeiny przed snem.
- Zadbaj o świeże i czyste powietrze w sypialni.
- Zaciemnij pokój przy pomocy zasłon i wyłącz świecące urządzenia.
- Odetnij się od drażniącego hałasu, używając zatyczek lub wsłuchaj się w kojącą muzykę.
Reszta zależy od Ciebie!
Ciekawe Linki na Temat Snu (ANG)
